Андрей Смирнов
Время чтения: ~22 мин.
Просмотров: 1

Как быстро проснуться

Бонус Чудесного утра советы для легкого утреннего подъема

Имейте в виду, что хотя эффективность моей стратегии доказана опытом многих тысяч людей, описанные выше пять этапов — отнюдь не единственный способ облегчить процесс утреннего подъема. Вот еще несколько интересных советов, которые я услышал от других поклонников метода «Чудесное утро».

Перед отходом ко сну произносите аффирмации. Вы можете составить их самостоятельно или воспользоваться подсказками.

Установите в спальне таймер освещения. В тот момент, когда начинает звонить будильник, в комнате зажигается свет. Прекрасная идея! Намного легче проснуться, когда в комнате светло; яркий свет говорит вашему разуму и телу, что пришло время вставать.

Суть проблемы

Природные биоритмы играют немаловажную роль в жизни человека. Поэтому всем людям нужно считаться с таким явлением и подстраиваться под него. Иначе вы будете все время находиться в вялотекущем стрессе.

Недосып и сбой циркадных ритмов способны довести человека даже до болезни. И все это происходит из-за того, что люди постоянно производят над собой некие усилия. Большинство из них прилагает усилия к самому себе для того, чтобы не сбиться с ритма, который навязал социум.

Нужно понимать, что, проснувшись утром в хорошем настроении, любой человек будет весь день также находиться в позитиве. Если же все произойдет наоборот, то тогда день пройдет в полном негативе. Кроме того, мало проснуться в хорошем настроении, нужно еще встать с кровати и почувствовать бодрость. Только в этом случае вы сможете с успехом выполнить все дела, которые задумали на день. Необходимо добавить, что ежедневная самореализация позволит вам занять лидирующее положение в обществе.

Многим известна ситуация, когда утром звонит будильник, а сон никак не проходит. И тут возникает вопрос, полезно ли просыпаться под будильник. Специалисты, изучающие эту проблему, в один голос утверждают, что будильник является причиной возникновения многих нервных расстройств у человека.

Это происходит потому, что при резких звуках во время сна в кровь выбрасывается адреналин и учащается сердцебиение. Особенно опасен будильник тогда, когда сон находится в самой глубокой фазе. От громкого звона у человека может произойти инфаркт или инсульт и даже наступить смерть. Поэтому эксперты утверждают, что просыпаться под будильник – это опасно, и от такой привычки следует отказаться.

Здоровы ли вы?

Проверьте свое здоровье. Возможно, чувство утренней сонливости – это признак какого-то заболевания или нехватки витаминов и важных микроэлементов: витаминов группы В, рутина, витамина D, йода. Проверьте работу щитовидной железы – многие заболевания эндокринной системы вызывают чувство сонливости. У мужчин сонливость является одним из симптомов простатита.

Не забывайте и о болезни этого века – синдроме хронической усталости. Кроме сонливости для СХУ характерны также – депрессии, апатии, чувство разбитости. Сонливость является одним из симптомов вегето-сосудистой дистонии, герпесной инфекции, гормональных сбоев в организме. В некоторых случаях сонливость является начальным признаком сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы поправить здоровье, необходимо пропить витаминный комплекс, поднять иммунитет, обратиться к врачу для выявления скрыто протекающих заболеваний. После окончания обследования, если ничего не будет выявлено, вы будете спокойны за состояние своего здоровья.

Что делать, если не выспался?

Любой человек может попасть в такую ситуацию, которая не позволит ему выспаться ночью. Например, в вашей семье заболел младенец и проплакал до самого утра. Естественно, все домочадцы не смогли сомкнуть глаз из-за переживаний и шума. Невольно возникает вопрос, что делать в таком случае. В первую очередь, вам не стоит пить крепкий чай или кофе большими порциями. Данные напитки могут вас взбодрить лишь на короткое время, а потом вы впадете в еще большую усталость. Все это произойдет потому, что кофе и чай способствуют усилению активности сердечной мышцы. А такой фактор чреват поднятием давления. Лучшим вариантом здесь будет опоздать на работу и поспать примерно 3 часа. После этого ваш организм почувствует облегчение, напряжение снимется. У вас появится прилив сил. Благодаря этому вы сможете продержаться целый день на работе, хотя и будете чувствовать невероятную сонливость.

Если вы по каким-либо причинам не выспались, то попробуйте применить бодрящие запахи. Например, запахи лимона, апельсина, мускатного ореха, эвкалипта способствуют быстрому пробуждению. Купите в аптеке вытяжки из вышеприведенных растений и используйте по необходимости. Особенно хорошо помогают такие средства тогда, когда вы находитесь на работе и вас все время тянет ко сну. Также хорошо помогают взбодриться яркий свет и гимнастика. Яркий свет посылает сигналы мозгу, и тот вынужден бодрствовать. Гимнастические упражнения хорошо разгоняют кровь. Она, в свою очередь, снабжает мозг кислородом и полезными веществами.

Завтрак при недосыпе должен состоять из легких продуктов. Лучше, если это будут овощи и фрукты. Хороший тонизирующий эффект оказывает чай. Короткий сон в транспорте поможет вам взбодриться. А если вам предстоит выполнить сложные дела, то по возможности отложите их на потом.

Ложиться спать нужно правильно


Обязательно проветрите комнату, а, если можно, спите открытой форточкой. Оптимальная температура в спальне – это обоснованные нормы, а не выдумка медиков: при 18-21°C легче работать сердцу и эндокринной системе, лучше чувствуют себя кожа, волосы и весь организм в целом.

Ложиться старайтесь так, чтобы уснуть самое позднее в 23 часа: кому-то достаточно спать 7 часов, а другому требуется все 9 – вам придётся определять оптимальную продолжительность сна «экспериментальным методом». И перед сном обязательно успокойтесь: если что-то расстраивает, помедитируйте несколько минут или вспомните, что «утро вечера мудренее».

Об этой статье

Соавтор(ы):

Специалист по медицине сна

Соавтор(ы): . Алекс Димитриу, MD — владелец клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine в области залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, расстройствах сна и трансформирующей терапии. Получил диплом врача в Университете Стоуни-Брук в 2005 году, затем окончил программу ординатуры по медицине сна в Медицинской школе Стэнфордского университета в 2010 году. Имеет двойную профессиональную сертификацию: по психиатрии и медицине сна. Количество просмотров этой статьи: 12 425.

Категории: Сон

English:Wake Up

Português:Acordar Bem

中文:起床

Français:bien se réveiller

Italiano:Risvegliarsi

Bahasa Indonesia:Bangun Tidur

日本語:起きる

हिन्दी:जागें

Печать

Лайфхакер в Telegram

Если вы хотите что-то изменить в жизни, вам нужна поддержка

Это поможет вам не сойти с намеченного пути, когда у вас появится (а оно непременно появится) желание всё бросить. Я решил поделиться своими наблюдениями с друзьями и знакомыми в Facebook. Я знал, что мне необходимо было рассказать об этом кому-нибудь, ведь это дополнительный стимул двигаться к намеченной цели.

Когда о вашей новой привычке узнают люди, они заинтересуются, будут задавать вопросы. Самое полезное — вы будете бояться показать свою слабость, и уже одного этого достаточно, чтобы не бросить начатое. Тем более мне хотелось зажечь кого-нибудь ещё своей идеей. Конечно, я понимал, что если у меня не получится, то это не будет трагедией, но мысль о том, что моему примеру могут последовать другие люди, помогала мне двигаться дальше.

Хочется спать или не хочется вставать?

Список причин, по которым людям трудно просыпаться утром, внушительный. Но, если обобщить их все, то получится, что у этой проблемы всего два источника:

  1. Недостаток сна ночью.
  2. Недостаток жизни днем.

В первом случае все понятно: человек, который недостаточно спит, просто не может чувствовать себя здоровым поутру. Здоровый сон необходим не меньше, чем чистый воздух и вода, а также правильная пища. Наравне с ними, сон — способ оздоровиться и восстановить силы.

Вторая проблема — психологическая и часто скрытая от самой личности.

Когда не хочется вставать утром от того, что не выспался, проблема решается установлением нормального режима сна и бодрствования.  

Рекомендовано спать 8 часов ночью, но главным ориентиром должны быть собственные ощущения. Кому-то недостаточно этого времени, а кому-то слишком много.

Когда же человек вроде бы и спит достаточно, но вставать утром все равно не хочется — не всегда сразу понятно почему это так.

Бывает сложно признаться себе, что не ждешь ничего хорошего от дня грядущего. А может быть ожидается что-то плохое?

Ожидание — пассивная позиция. Если человек только ожидает, значит, он ничего не планирует.

Когда в жизни есть цель, задачи, планы на будущее (на каждый из грядущих дней!), встать рано — не проблема.

А если цели и задачи сверхважные и архизначимые, можно вообще не спать всю ночь и утром все равно быть бодрым и радостным!

Тому, кто знает что днем его ждет запланированное радостное событие, не нужен будильник.

Тому, кто убежден, что день не принесет ничего нового и хорошего (потому что, не были приложены усилия, чтоб было хорошо и радостно) или ожидает одни беды и разочарования, будильник не поможет проснуться, даже если встать с кровати получится.  

7 Избавься от любых внешних раздражителей

Перед засыпанием также следует помнить о всевозможных отвлекающих факторах, которые способны разбудить тебя в самый неподходящий момент. Это может быть твой смартфон, телевизор, компьютер и прочие гаджеты. 

Перед тем, как отправишься в кровать, убедись, что все они находятся в выключенном состоянии, чтобы не мешать тебе ночью. Особенно это касается постоянно напоминающего о себе смартфона.

Если не хочешь просыпаться разбитым, заблокируй все уведомления на время сна. На большинстве современных смартфонов для этого достаточно нажать всего одну кнопку «Не беспокоить»

Если ты боишься пропустить звонок от кого-то очень важного, там можно сделать исключение. 

Согласись, ты бы вряд ли был рад проснуться посреди ночи и потерять сон из-за уведомления от какого-нибудь маркетплейса, приложения для доставки еды или бесполезной напоминалки о чьем-то обновлении в соцсетях.

Если ты живешь рядом с автомобильной дорогой или у тебя шумные соседи, советуем приобрести беруши. Первое время спать с ними будет не очень удобно, но затем твое тело адаптируется, а сон станет глубже и спокойнее (только не забудь немного увеличить громкость будильника).

Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

Как можно помочь себе проснуться

Итак, вы проснулись вовремя, но нужно еще немного помочь себе прийти в себя после сна. Особенно важны для создания правильного настроя первые 5 минут после пробуждения:

  • 1 минута – проснувшись, подумайте о чем-то очень приятном и мотивирующем: покупка машины, близкий отпуск или просто о любимом человеке;
  • 2 минута – потянитесь прямо в кровати: это поможет расправиться мышцам и обогатит их кислородом;
  • 3 минута – потрите голову, затылок, уши;
  • 4 минута – сядьте на кровати и выпейте стакан воды, поставленный вечером около кровати. Организм за ночь обезвоживается и это поможет вернуться ему в состояние нормы. Впрочем воду можно заменить чаем, колой, кофе – в зависимости от ваших предпочтений. Хорошо бодрит апельсиновый сок;
  • 5 минута – встаньте и откройте окно – пусть свежий воздух наполнит комнату пока вы будете проводить утренние гигиенические процедуры.

Что еще поможет легко проснуться и встать утром? Купите ночник с таймером и поставьте светильник на включение за 10-15 минут до предполагаемого пробуждения. Если в комнате светло, вставать будет легко. Включение телевизора по таймеру на канале новостей или включение таймера на музцентре на приятной, не пугающей музыке также могут оказать позитивный эффект при пробуждении. Мелодии нужно менять, потому что в среднем за 2 недели мозг к ним привыкает.

Дальше проснуться поможет контрастный душ, утренняя разминка или пробежка и хороший завтрак. Вот несколько советов о том, как просыпаться бодрым и работоспособным, чтобы больше успеть в течение дня.

Список использованной литературы:

  • Неврология. Справочник практического врача. Д. Р. Штульман, О. С. Левин. М. «Медпресс», 2008г.
  • National Institutes of Health. NINDS Hypersomnia Information Page (June 2008). Архивировано 6 апреля 2012г. (англ.)
  • Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г.

Сократите воздействие синего света

Если всё-таки нужно вечером пользоваться компьютером, установите программу, которая поменяет цветовую температуру дисплея на более тёплые оттенки. Одна из таких, f.lux, учитывает время восхода и захода солнца в вашем часовом поясе и широте. Или просто убавляйте яркость экрана на 50%. Учёные считают Are smartphones disrupting your sleep? , что такое количество синего света не помешает сну.

Также стоит поменять в квартире лампочки на такие, теплота которых по шкале цветовых температур находится в районе 2 700–3 000 К. Выбирайте лампы накаливания или светодиодные с тёплым белым светом.

Задумайтесь о гигиене сна

Чем глубже и спокойнее будет ваш сон, тем быстрее восстановится ваш организм. Вот несколько советов о том, что сделать и как легко вставать по утрам:

  1. Организуйте лучшие условия для сна: приобретите плоскую или ортопедическую подушку, подберите удобный для вас ортопедический матрас.
  2. Обеспечьте во время сна полное отсутствие света в комнате и посторонних звуков. Если это невозможно, купите маску для сна и беруши.
  3. Уберите из спальни телевизор и ноутбук – кровать должна служить только для сна. В комнате не должно быть никаких провоцирующих факторов, чтобы вы не могли себе сказать – сейчас только посмотрю электронную почту и сразу спать.
  4. Обязательно нужно проветрить перед сном спальню, чтобы насытить её кислородом.

Определите, сколько вам нужно спать

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

Советы для утра

6. Установите будильник для раннего запуска

Чтобы считаться ранней пташкой, время пробуждения должно быть около 6.00. Когда вы начнете вставать в этов ремя, то поймете, что утро может быть наиболее продуктивной частью дня. Когда вы просыпаетесь с ясным умом и хорошо отдохнувшим телом, то сможете сосредоточиться на важных задачах и ставить цели на день, пока все остальные еще спят.

Это дает вам дополнительное время, чтобы начать работу и вычеркнуть другие вещи из своего списка дел. Это означает, что к тому времени, когда наступит вечер, у вас не останется никакой работы, и вы сможете провести времямсо своей семьей. Переход от ночной совы к ранней пташке, может значительно повысить вашу производительность как в профессиональной, так и в личной жизни.

7. Избегайте кнопки повтора будильника

Нажатие на кнопку повтора фактически вызывает чувство усталости, поскольку дезориентирует мозг и тело. Кроме того, это отрицательно сказывается на самочувствии, если сделать это привычкой.

Во время цикла сна тело меняется между легким и глубоким сном. Приблизительно за час до пробуждения, мозг начинает перезагружаться, посылая сигналы для высвобождения гормонов, таких как кортизол и адреналин. Кроме того, температура тела повышается, и сон становится светлее, когда тело готовится проснуться.

Правда в том, что отложенный будильник может на самом деле сделать более уставшим, особенно если вы не высыпались с самого начала. Пять дополнительных минут сна, которые вы получаете, нажимая на сон, менее спокойны, чем пять дополнительных минут глубокого сна, потому что вы не возвращаетесь в глубокий сон. Если вы знаете, что можете спать еще пять или десять минут утром, установите будильник на более поздний срок и просто вставайте в первый раз, когда он срабатывает.

8. Последовательно просыпайтесь в одно и то же время каждое утро

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Эта рутина поможет тренировать мозг и тело. Когда это станет привычкой, вы обнаружите, что можете проснуться за несколько минут до тревоги.

9. Легкость утром

Наслаждайтесь моментом при пробуждении. Мы часто чувствуем усталость в течение дня, потому что у нас есть представление, что все срочно, нужно решать проблемы быстро. Спешка — самый быстрый способ испытать стресс еще до того, как день начался. Дайте себе достаточно времени утром, чтобы чувствовать себя спокойно и расслабленно.

10. Пейте больше воды

Возьмите в привычку пить стакан воды после пробуждения. Когда вы просыпаетесь, вы обезвожены, потому что в течение нескольких часов вам нечего было пить. Как только вы получите немного воды, кровообращение увеличится, и вы будете чувствовать себя менее вялым.

Преимущества включают снижение риска некоторых заболеваний, многие из которых также могут быть снижены путем улучшения качества сна.

11. Сделайте зарядку

Многие успешные люди используют утренние часы, чтобы поработать над своим здоровьем и благополучием, прежде чем приступить к работе в течение дня. Упражнения являются естественным стимулятором энергии, потому что позволяют богатой кислородом крови циркулировать через тело к сердцу, органам, мышцам и мозгу.

Регулярные тренировки по утрам помогут поддерживать высокий уровень энергии в течение всего дня. Используйте все возможности утром, чтобы передвигаться, даже если просто гуляете по комнате, разговаривая по телефону.

12. Ешьте завтрак

Мозг нуждается в надлежащем топливе, чтобы функционировать оптимально. Если у вас низкий уровень сахара в крови, мозг начнет замедляться, и в результате вы будете чувствовать себя хуже.

Здоровые завтраки, которые сочетают в себе белок с медленно горящими углеводами (например, банан с арахисовым маслом или мюсли с йогуртом и ягодами), лучше всего поддерживают уровень сахара в крови в течение дня.

13. Практикуйте осознанность

Чтобы чувствовать себя более энергичным после раннего пробуждения, хорошая идея — заняться какой-то внутренней работой. Это время также подходит для написания дневников или упражнений на осознанность.

Начиная свое утро с практики внимательности, вы повышаете свою осознанность и энергию и настраиваете на успех. Потратьте 5 минут, чтобы практиковать осознанность, чтобы улучшить свою концентрацию и зарядить энергией тело перед началом дня.

3 А лучше вообще представь себя в лодке

Если тебе сложно представить конкретные сюжеты из своего будущего, можешь прибегнуть к визуализации уже готовой картины. Попробуй представить себя в лодке, которая плавно покачивается на волнах. 

Эта безмятежность поможет тебе расслабить тело, избавиться от дурных мыслей и подготовиться ко сну. 

Возможно, некоторые будут представлять, как их лодку начнет атаковать акула, или на горизонте появится смертоносный цунами. В таком случае попробуй представить себя посреди искусственно созданного озера, где нет места большим рыбам и природным катаклизмам. 

Одним словом, создай удобную для себя вселенную, где комфортно спать целыми днями и не думать о мирских заботах.

Как быстро проснуться с утра

Итак, записывайте и начинайте внедрять следующие советы:

1) Ложитесь спать с полураздвинутыми шторами и без наглазников

В результате, когда естественный свет восходящего солнца будет пробиваться утром сквозь ваши веки, это будет является головному мозгу командой ослабить выработку «гормона сна» (мелатонина) и в тоже время повысить уровень «гормона бодрости» (адреналина). Таким образом, звонок будильника застанет вас наполовину проснувшимся.

Еще лучше, если вы будете пораньше ложиться спать, чтобы после семи часов сна, которые часто рекомендуются, встретить за окном рассвет.

Когда вы приучите себя к такому режиму, то в дальнейшем будете просыпаться по своим собственным биологическим часам, и будильник вам больше не пригодится. Но самое главное, вы будете чувствовать себя при этом полными сил и бодрости.

2) Заведите будильник на 15 минут раньше

В таком случае вам не нужно будет тут же вскакивать с кровати и суетиться. Вы начнете утро, медленно стряхивая в теплой кровати свою дрему. Потянитесь хорошенько. Вспомните, как спланировали предстоящий день, что будете завтракать, а также что будете надевать.

3) Разминайте по 15 секунд все части своего тела

Как быстро проснуться, делая это, даже не открывая глаза? Для этого нужно поднять руки и последовательно размять пальцы, потом запястья, затем локти и плечи. Такую же процедуру нужно повторить с пальцами ног, голеностопами и коленями.

Шею и спину следует разминать уже когда встанете с кровати. В результате вы «смажете» суставы и мышцы, а также ускорите кровообращение. Другими словами, усилите подпитку всех тканей своего организма кислородом.

4) Принимайте витамины

Держите на кухонном столе рядом с кофейником поливитамины, чтобы не забыть о их приеме. Научные исследования, которые проводятся уже более 20 лет, привели к однозначному выводу: чувствительность ко многим болезням повышает даже небольшой дефицит витаминов.

Поэтому нужно каждый день принимать витаминно — минеральные добавки. У современного человека они являются неотъемлемым элементом здорового образа жизни.

5) Избегайте решений

Чтобы обеспечить себе действительно спокойное утро, ничего не решайте и не выбирайте в это время. То есть у вас есть 2 варианта. В первом случае вы вечером принимаете все утренние решения. Это может быть: чем позавтракать, что надеть, во сколько выезжать на работу и т. п.

Во втором случае вы просто делаете свое утро максимально однообразным. То есть вы не придумываете каждый раз новый завтрак, стиль одежды и свой маршрут до работы.

6) Общайтесь с детьми

Попытка вытащить из постели пришедшего домой за полночь тинейджера или набегавшегося накануне первоклашку является одним из сильнейших утренних стрессов.

Однако в эти несколько минут дети наиболее восприимчивы к родительским ласкам. Присядьте на край кровати своего ребенка, нежно погладьте, а также мягко напомните, что уже пора подниматься.

Если же у вас он еще совсем малыш, то можно прилечь рядом и разбудить своими объятиями. Такой подход обеспечит вам прилив спокойной радости, которая останется с вами на весь день. И не затягивайте это делать, поскольку скоро такие моменты общения могут стать огромной редкостью.

7) Сидя на крылечке или у окна, просто поразмышляйте или 5 — 10 минут послушайте музыку

Казалось бы, как быстро проснуться поможет этот совет. Однако он позволяет кристаллизироваться накопившейся во время сна творческой энергии, и подготовить таким образом к дневным заботам.

8) Пробуждайтесь от запаха кофе

Если у вас есть кофеварка со встроенным таймером, который автоматически включается в заданное время, то поставьте такое время, в которое вы хотите проснуться. Предварительно засыпьте в кофеварку побольше кофе.

Старайтесь использовать зерновой кофе для домашней кофемолки настолько хороший, насколько можете себе позволить. В результате чарующий аромат крепкого кофе лучше любого будильника поднимет вас на ноги.

Также, если вы не отказываетесь от кофеина, то утро является лучшим временем для этого стимулятора вашей центральной нервной системы. Он не только способен взбодрить, но и повысить мышечный тонус, то есть стимулирует физическую активность.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.

Умойтесь или используйте освежающий спрей для лица

Принять бодрящий душ несколько раз в течение дня вряд ли получится, даже если вы работаете из дома. А вот ополоснуть лицо прохладной водой или использовать освежающий спрей — вполне. Позаботьтесь об увлажнении кожи — после умывания не пренебрегайте кремом

А при покупке спрея обратите внимание на состав: чем больше в нём натуральных компонентов, тем лучше. Хорошо, если запах будет едва уловимым

Поверьте, вы возненавидите средство, если от его аромата будет раскалываться голова. И не забудьте провести тест на аллергическую реакцию перед первым применением, нанеся немного спрея на внутреннюю сторону руки чуть выше запястья.

Почему чтение вслух полезно для мозга

В последнее время стали много говорить, что чтение вслух очень полезно. Это действительно так, потому что в этом процессе задействованы не только глаза и речевой аппарат, но и работа с информацией (восприятие → обработка → воспроизведение).

Когда мы читаем текст про себя, некоторые места могут остаться непонятными, но чтобы читать вслух, нужно вникать в содержание. Это как раз этап обработки информации. Проговаривание текста — это этап её воспроизведения.

Утренняя тренировка хорошо влияет и на быстроту зрительного восприятия информации, и на слух, и на возможность без запинки выражать свою мысль, в том числе и письменно. Если привести пример из спорта, то это похоже на простые упражнения в команде.

Ваша норма сна

Определите свою норму сна. Обычный человек спит в среднем 7-9 часов. Недосып вреден также как и пересып. Если вы будете не досыпать свою норму сна, то недосып будет накапливаться до выходных а в будни будет проявляться дневной сонливостью, ухудшением концентрации внимания, памяти.

Не лишним будет определение того, сова вы или жаворонок. Жаворонкам живется легче, они естественно лучше адаптированы к раннему подъему. Биологических сов в жизни не особенно много – всего 2-3 случая на 1000. Все остальные люди, считающие себя совами являются просто неорганизованными жаворонками

Важно вовремя вернуть режим сна в норму

Если вы привыкли ложиться в 1, а вставать нужно в 7 и этого времени сна не хватает, значит нужно перенести время засыпания постепенно сначала на 12 часов ночи, потом на 11. Если непривычное время вызывает сложности с засыпанием, можно воспользоваться несильным натуральным снотворным – гормоном сна, типа мелатонина. Он вызывает легкую сонливость, которой можно воспользоваться чтобы заснуть. Наутро после приема мелатонина не чувствуется разбитости и сонливости, он не вызывает привыкания.

Как правильно засыпать?

Чтобы утро не казалось вам серым и безнадежным, научитесь правильно засыпать. Тогда вы сможете наладить здоровый сон, и у вас отпадет проблема бессонницы. Человек, который хорошо выспался, сможет с легкостью встать с кровати и продолжить день в хорошем настроении. Чтобы выполнить вышеперечисленные условия, вам необходимо избавиться от плохих привычек. Например, не нужно сидеть у телевизора допоздна. Передачи бывают разными. Если вы посмотрите сюжет, который взбудоражит ваш разум, то вы вряд ли уснете ночью. А если и уснете, то ваш сон будет не таким качественным.

Не стоит также пить на ночь кофе или крепкие напитки. Кофе обычно пьют по утрам, чтобы взбодриться. Алкоголь всегда негативно влияет на работу всего организма. Зачем вам нужны на ночь такие проблемы? Чтобы ваш сон был безупречным, принимайте каждый раз перед сном теплую ванну. Вода успокаивает организм и вводит его в особое состояние. Вода – это среда, где человек чувствует себя защищенным.

Можно также почитать перед сном. Чтение всегда действует на человека успокаивающе. Интересный сюжет заставляет мозг воспринимать события особым образом из-за воображения, подключившегося к чтению. Воображение – это часть грез. Грезы и сон дополняют друг друга. Специалисты рекомендуют на ночь пить теплое молоко с медом. После чего вы легко уснете, и ваш сон будет крепким. Еще нужно чаще проветривать спальню и даже спать с открытой форточкой. В помещении для сна температура воздуха должна находиться в пределах 20 градусов. Оптимальный температурный режим поможет вашему организму полностью восстановиться.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации