Андрей Смирнов
Время чтения: ~22 мин.
Просмотров: 1

Способы лечения бессонницы: как справляться с проблемой

Как можно улучшить свой сон?

Как решить проблемы со сном при стрессе?

Но существует и ряд других причин, которые могут нарушить наш сон, и наиболее распространенными среди них являются депрессии и стрессы. Как правило, бессонница в этом случае появляется постепенно. Сначала человек настолько поглощен своими переживаниями, что просто не обращает внимания на расстройство сна. Но потом он начинает испытывать дискомфорт, потому что не высыпается, его печальные мысли усугубляются страхом, и он впадает в панику. Через какое-то время он смиряется с бессонницей, пытаясь справиться с ней самостоятельно, при помощи первого попавшегося снотворного,– об этом замкнутом круге мы уже говорили. Что нужно сделать, чтобы не попасть в подобную зависимость?

Главное – хорошенько приготовиться к встрече со сном. Создайте себе такие условия для сна, чтобы он действительно стал сладким. В противном случае можно не то что приятных сновидений не увидеть – вообще до полночи бессонницей промаяться.

Пусть ваше приготовление ко сну станет приятным ритуалом. Ведь вам, наверное, известно, что выполнение знакомых процедур успокаивает, придает уверенность в себе и, конечно, помогает выработке условного рефлекса. Кстати, подобный подход послужит и хорошей профилактикой расстройств сна, ведь стрессы в нашей жизни – явление достаточно частое.

Как устроить свою спальню, чтобы улучшить сон?

Прежде всего, обустройте свою спальню так, чтобы в ней было приятно засыпать. Если позволяют возможности, отведите под нее отдельную комнату. Пусть в ней не будет ничего лишнего: минимум мебели и никаких растений, разве что хлорофитум, который очищает воздух. Особенно не подходит для спальни монстера – растение, активно поглощающее кислород ночью. В спальне не должно быть ничего яркого, шумного и раздражающего.

Если вам нравятся благовония, можете их использовать, но прежде проконсультируйтесь со специалистом по ароматерапии. Если же запах благовоний вам неприятен, раздражает или возбуждает, применять их не нужно. То же самое касается музыки – если медленная, спокойная музыка помогает вам расслабиться, используйте ее для засыпания.

Желательно, чтобы кровать одной стороной была прислонена к стене (это создаст чувство защищенности), а изголовье не было в углу (угол поглощает энергию, и вы можете чувствовать себя после сна разбитым). И конечно, не стоит спать ногами к двери.

Постель должна быть теплой – так легче расслабиться

Если тело согрелось (особенно важно согреть ноги и нос), сон наступает быстро и спится хорошо. В холодное время года используйте хлопковое или шерстяное белье, в теплое – льняное

Для лучшего засыпания наши бабушки использовали ароматные травы, которые клали в подушку или в комод, где хранится постельное белье.

Зимой позаботьтесь о том, чтобы отопительные приборы были снабжены увлажнителями, или, по крайней мере, набросьте перед сном на батарею влажное полотенце. Этот совет особенно подойдет тем, кто страдает бронхитами и астмой.

Если заснуть вам мешает доносящийся с улицы шум, не пожалейте денег на установку новых оконных рам со звукоизоляцией.

Лучше всего спать на правом боку, положив под щеки сомкнутые ладони. В этой позе сердце и почки не сдавлены тяжестью других органов, а сомкнутые ладони выравнивают энергетику организма.

О вредном влиянии плохого сна

Зная, как нормализовать сон, важно понимать, зачем это нужно. Налаживать отдых следует для того, чтобы организм успел «перезагрузиться»

Во сне расслабляются мышцы, восстанавливается иммунитет, запускаются обменные процессы. При соблюдении режима, нормализуется гормональный фон, водно-липидный баланс.

Изменения, которые происходят с человеком при отсутствии нормального сна:

  1. Через неделю появится стабильная агрессия, постоянная хроническая усталость, снизится работоспособность.
  2. Через 2 недели упадет острота зрения, ухудшится память, мозговая деятельность.
  3. Через месяц начнутся проблемы с сердцем, кроветворением, давлением. Это может вызвать инфаркт, инсульт, спровоцировать болезни опорно-двигательного аппарата, появится лишний холестерин и, как следствие, заболевания эндокринной, лимфатической системы.

Важно знать! Если нарушать режим в течение длительного времени, то через год здоровый человек превращается в истеричного пациента, остро реагирующего на любую ситуацию.

Причины нарушения сна

Проблема расстройства сна знакома людям любого возраста, для каждого из которых характерны свои виды и причины бессонницы.

Детская инсомния (бессонница) встречается реже, чем взрослая, и связана с нагрузками на нервную систему, переутомлением, изменениями режима дня или климатических условий. Дополнительно расстройства сна у детей могут быть спровоцированы различными хроническими заболеваниями: атопическим дерматитом, аденоидитом (гипертрофированные аденоиды), бронхиальной астмой.

У взрослых людей факторов нарушения сна гораздо больше. Некоторые люди с рождения страдают генетической предрасположенностью к бессоннице. Однако в большей мере недуг связан со спецификой человеческой активности, приводящей к физическим и нервным истощениям организма.

К причинам инсомнии в различных её проявлениях относятся:

  • нарушения режима дня;
  • расстройства нервной системы — стрессы, депрессии, психоэмоциональная травма;
  • отсутствие или избыток физических нагрузок;
  • неправильный режим питания;
  • злоупотребление алкоголем и кофеином;
  • курение;
  • сменный график работы;
  • некомфортное спальное место;
  • несоблюдение гигиены сна.

При появлении негативных последствий перечисленных факторов в виде регулярного нарушения сна необходимо принять меры. Оставленное без должного внимания расстройство может привести к серьёзным психологическим проблемам.

Если инсомния не связана с серьёзными психологическими проблемами, не следует спешить с приёмом снотворных препаратов. Существуют методы нормализации сна, которыми человек может руководствоваться самостоятельно.

Ритуалы помогают улучшить сон

Хорошему засыпанию также способствует соблюдение некоторых нехитрых ритуалов. Если вы будете следовать им ежедневно, то они прекрасно настроят вас на сон.

1.

Замечательное средство для быстрого засыпания – 15-минутная расслабляющая теплая ванна с морской солью. Принимайте такую ванну перед сном – она нормализует периферическое кровообращение, насыщает организм электронами с большим количеством кинетической энергии через акупунктурные точки кожи. Вместо соли можно использовать 2 столовые ложки хвойного экстракта (продолжительность приема такой ванны – не более 3 минут) или успокаивающие эфирные масла.

2.

Расслабляющий массаж тоже помогает хорошо уснуть.

3.

Перед сном вы также можете подержать стопы ног пару минут в холодной воде. Во-первых, это снимет напряжение и усталость в ногах, а во-вторых, после охлаждения тело начнет согреваться в постели, что вызовет естественный сон. Но если у вас от холодной воды возникают судороги, то вам такой способ не подходит. Лучше просто сбросить с себя одеяло и полежать так некоторое время до появления озноба, а потом накрыться.

4.

Непременным условием легкого засыпания является активный образ жизни. В течение дня следует чередовать достаточную физическую нагрузку и отдых. Больше двигайтесь, особенно если у вас сидячая работа. Бегайте по утрам, поднимайтесь по лестнице пешком.

Маленькие хитрости для хорошего сна

Существует еще ряд «маленьких хитростей» для облегчения засыпания.

1.

Лежа в постели, закройте нос ладошкой и подышите в нее. Выходя из носа, теплый воздух будет обогревать область носа, способствуя сну. Потрите ладони и мягко подержите 3–5 минут мочки ушей большими и указательными пальцами рук.

2.

Быстрому засыпанию также способствует аметист: попробуйте перед сном надевать на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом.

3.

Если сон долго не приходит и вы уже полчаса ворочаетесь, займитесь чем-нибудь – почитайте, посмотрите телевизор.

4.

Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Вы наверняка знаете, к какому типу людей вы относитесь – к совам, жаворонкам или смешанному типу. Люди-совы засыпают поздно, и вставать рано для них мучение: они чувствуют себя невыспавшимися, с трудом включаются в рабочий ритм, зато во второй половине дня у них наступает пик физической и эмоциональной активности. Людям-жаворонкам, напротив, ранний подъем дается легко, утро для них – пора наивысшей активности, а к вечеру они уже устают и спать ложатся рано. Люди смешанного типа легко приспосабливаются как к режиму сов, так и к режиму жаворонков. Если есть возможность, выберите себе такую работу, график которой наиболее соответствует вашему типу. Нет такой возможности – постарайтесь распределить нагрузку таким образом, чтобы наиболее тяжелая, требующая особого внимания работа выполнялась во время вашего суточного подъема активности.

5.

Быстрому засыпанию мешает сосредоточенность на заботах дня. Начинайте подготовку ко сну до того, как ляжете в постель

Переключите свое внимание на что-нибудь отвлеченное: почитайте перед сном книжку или посмотрите кино. Если вы человек впечатлительный, не нужно смотреть на ночь триллеры и боевики

Лучше выберите мелодраму или комедию.

6.

От посторонних мыслей можно избавиться с помощью устного счета. Считайте мысленно, что хотите – слонов, овечек, цветы на лугу или звезды в небе. Главное при этом – представлять в деталях, как выглядят эти овечки или как пахнут цветы.

Чтобы улучшить свой сон важно расслабиться

Итак, вы удобно устроились в постели, вам ничто не мешает. Теперь нужно призвать сон. Скажите мысленно, что вы очень хотите увидеть сновидение и потом не забыть его. При желании вы можете полностью расслабить свое сознание и тело и привести их в состояние, необходимое для восприятия снов как реальности или как объяснения грядущих событий.

Можно сконцентрировать свое внимание на дыхании и попытаться без насилия над собой растягивать его, делая медленные, плавные вдохи и выдохи. Можно, лежа в постели, сочинять сказку или подумать о своей самой-самой заветной мечте – главное, чтобы эти размышления были спокойными и не вызывали негативных мыслей

Подумайте о чем-нибудь приятном и радостном, представляя осуществление своей мечты в деталях.

Фантазирование помогает расслабиться, настроиться на сладкий сон и сформировать положительный образ будущего. А как известно, чем четче и детальнее этот образ, тем ближе он к осуществлению. И возможно, во сне вы увидите то, о чем мечтаете, а это значит, что мечта уже начала сбываться!

О вредном влиянии плохого сна

Зная, как нормализовать сон, важно понимать, зачем это нужно. Налаживать отдых следует для того, чтобы организм успел «перезагрузиться»

Во сне расслабляются мышцы, восстанавливается иммунитет, запускаются обменные процессы. При соблюдении режима, нормализуется гормональный фон, водно-липидный баланс.

Изменения, которые происходят с человеком при отсутствии нормального сна:

  1. Через неделю появится стабильная агрессия, постоянная хроническая усталость, снизится работоспособность.
  2. Через 2 недели упадет острота зрения, ухудшится память, мозговая деятельность.
  3. Через месяц начнутся проблемы с сердцем, кроветворением, давлением. Это может вызвать инфаркт, инсульт, спровоцировать болезни опорно-двигательного аппарата, появится лишний холестерин и, как следствие, заболевания эндокринной, лимфатической системы.

Важно знать! Если нарушать режим в течение длительного времени, то через год здоровый человек превращается в истеричного пациента, остро реагирующего на любую ситуацию

Какие продукты помогают высыпаться

На глубокий и крепкий сон положительное влияние оказывают углеводы. Стакан молока с ложкой меда перед сном успокоит и снимет нервное напряжение. Поступление в питательных веществ помогает снизить активность нервных клеток и начать готовить организм ко сну.

На хороший сон влияют витамины В3 и В6. Необходимое количество суточной нормы витамина В3 содержится в паре кусочков ржаного хлеба и нескольких ломтиках сыра. Для восполнения витамина В6 достаточно съесть салат или небольшой кусок печени или говядины.

Употребление миндаля позволит компенсировать недостаток кальция и магния. Аминокислоты, влияющие на глубину сна можно получить, если начать есть финики, бананы или сухофрукты.

При бессоннице рекомендуется употреблять яйца, рыбные продукты, овсяную кашу, молочные продукты, вишню, черешню, мед.

Отрицательные факторы, влияющие на хороший отдых

Хороший сон – относительный показатель. Зависит он от благоприятной  атмосферы в комнате (20-22 градуса тепла, тишина, темнота), внутреннего комфорта, качества спальных принадлежностей. Мешают заснуть и выспаться такие факторы, как:

  • пониженная или повышенная температура в помещении (человеку холодно или жарко);
  • депрессивное состояние, нервное расстройство;
  • повышенная возбудимость в ночное время (происходит чрезмерный выброс адреналина в кровь, из-за чего не получается расслабиться);
  • громкий шум и яркий свет;
  • болевые ощущения, связанные с заболеваниями (к вечеру начинает крутить ноги. болеть голова и др.).

Чтобы нормализовать ночной отдых, необходимо сначала исключить такие факторы, как:

  • переутомление;
  • стресс, нервозность;
  • повышенное артериальное давление.

Человек часто сам понимает, что ему мешает заснуть. Когда он долго ворочается, засыпает только глубоко ночью или даже под утро, спит меньше положенного времени или просыпается среди ночи и не может заснуть до утра, речь идет о бессоннице. Если такое повторяется из ночи в ночь, человек не отдыхает полноценно. Это отражается на работоспособности, настроении, самочувствии и здоровье.

Восстановление режима сна лекарственными препаратами

В наше время фармацевтические компании предлагают огромное разнообразие лекарственных препаратов, позволяющих быстро уснуть и восстановить природные биоритмы. Конечно, самостоятельно использовать препараты для нормализации сна строго запрещено из-за ряда причин, так как они:

  • относятся к группе сильнодействующих медикаментов, продаваемых только по рецепту врача;
  • имеют ряд побочных действий;
  • чрезмерное употребление способно вызвать привыкание, следовательно, возникнет вопрос о назначении более сильного состава;
  • не все нарушения сна требуют медикаментозного лечения.

Подобрать требуемый препарат может только врач, исходя из клинической картины возникшей проблемы.

В зависимости от ситуации, психотерапевт может прописать следующие медикаментозные препараты:

  1. Диазепам.
  2. Золпидем.
  3. Фенобарбитал.

Во время приема средств стоит соблюдать все вышеописанные рекомендации для улучшения качества сна. В таком случае эффективность комплексной методики поможет быстрее нормализовать биоритмы.

Важность режима отдыха

Оказывается, правильный режим нужен не только детям. Взрослые люди постоянно мучаются от недосыпания, начинается нарушение сформировавшихся условных рефлексов, что увеличивает период засыпания.

Сформировавшаяся бессонница не способствует возможности качественно использовать время, которое предназначено для полноценного отдыха.

Для всех людей оптимальная продолжительность отдыха разная, на нее влияют индивидуальные особенности организма. Природой заложено, что идти спать нужно примерно в 22 часа. Когда отсутствует естестественное освещение, организм начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна, он обеспечивает быстрое засыпание и дальнейший здоровый отдых.

В суматохе современной жизни далеко не всегда можно позволить себе ложиться рано, даже врачи вынуждены согласиться с условным разделением людей на «жаворонков» и «сов».

Медициной точно доказано, что если регулярно ложиться позже 23 часов (это время, когда уровень мелатонина достигает максимума), развитие бессонницы неизбежно. Уже после двух часов ночи концентрация мелатонина начинает снижаться, к утру сон становится чутким.

Как улучшить сон народными средствами: упражнения

Стресс, беспокойство и другие негативные мысли, которые занимают разум, когда вы пытаетесь уснуть, оказывают негативное влияние на засыпание и качество сна. Если вы хотите хорошо выспаться, нужно освободить свой разум перед сном – это поможет улучшить качество глубокого сна, а также позитивно скажется на поверхностном сне.

Дыхательные упражнения как средство, улучшающее сон

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) особенно полезно в те моменты, когда вы чувствуете напряжение. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и сделайте глубокий вдох, максимально выпячивая живот. Вдохните как можно больше воздуха в легкие. Ваш живот должен подняться на вдохе и опустится на выдохе. Диафрагмальное дыхание глубже, чем грудное. Поэтому оно позволяет получить больше кислорода.

Счет

Сосредоточение на счете — это хорошо известная и эффективная практика по освобождению разума от нежелательных мыслей. Просто считайте обратно от 100, если ошибетесь – начинайте сначала. Представьте, что каждое число приближает вас на один шаг ко сну. Для еще лучших результатов вы можете комбинировать эту технику с другими методами, такими как визуализация или дыхание. Отсчет по одному на каждом выдохе поможет вам не сбиться и не даст ускорить процесс счета.

Визуализация

Среди народных средств для улучшения сна не последнее место занимает сила воображения

Идея визуализации состоит в том, чтобы сфокусировать внимание на картинке или истории, чтобы разум мог отпустить беспокойство и мысли, которые не дают уснуть. Ложитесь в кровать, закройте глаза и расслабьтесь

Попробуйте визуализировать событие или воспоминание, которое находите успокаивающим. Это может быть лучший отпуск, место для отдыха в горах, остров с успокаивающими океанскими волнами, набегающими на пляж, какие-то повторяющиеся действия или даже рутинное занятие. Этот метод индивидуален – вам решать, какой образ вы будете создавать в своих мыслях.

Другие методы визуализации, помогающие улучшить качество сна взрослого человека, используют стандартные изображения или истории. Используя технику «Купол Сна», вы представляете щит в форме купола вокруг себя, обеспечивающий безопасность и комфорт. Осмотрите купол, его форму, текстуру, размер и цвет и подгоняйте его под свои желания. Представьте, что все мешающие факторы находятся вне защитного купола, не могут проникнуть сквозь щит и будут ждать вас снаружи, чтобы разобраться с ними в другой раз.

Метод «Река Сна» учит думать о тех случаях, когда вы легко засыпаете, так же легко, как лист, плывущий по течению. Идея заключается в том, что ваше подсознание уже знает путь к спокойному сну. Представьте, как вы плывете, словно листочек, по нежному потоку, позвольте себе погрузиться в поток – ваш подсознательный путь в глубокий сон.

Спокойное состояния разума — это действительно лекарство, улучшающее сон. Его можно достичь с помощью методов, которые работают веками. Любой человек может практиковаться дома, хотя, чтобы достичь совершенства, может понадобиться время. Такими методами являются мантра-медитация, медитация випассана, осознанное дыхание.

Методики моментального засыпания

Основная причина невозможности спать днем — переутомление и нервное возбуждение. Отправляясь в кровать, необходимо расслабиться и постараться не думать о проблемах. Существуют эффективные методики моментального засыпания, помогающие избавиться от внутреннего напряжения и вызывающие дремоту.

Метод Эндрю Вейла

Американец Эндрю Вейл разработал систему, дающую возможность уснуть всего за 1 минуту. Методика, называющаяся 4—7—8, подходит для всех людей и не требует специального оборудования или навыков.

  1. Нужно принять удобное положение на кровати.
  2. Выдохнуть воздух через рот.
  3. Сделать медленный вдох, отсчитывая мысленно 4 раза.
  4. Задержать дыхание на 7 секунд.
  5. На протяжении 8 секунд плавно выдыхать воздух.
  6. Обычно человек успевает пройти 2—3 цикла метода Вейла, после чего засыпает.

Способ отлично успокаивает, выравнивает дыхание, нормализует частоту пульса. По своей эффективности 4—7—8 заменяет легкое снотворное.

Массаж

Чтобы хорошо выспаться днем, можно воспользоваться рекомендациями китайской традиционной медицины. Известно, что мгновенному расслаблению способствует воздействие на определенные точки человеческого организма. Легкий массаж успокаивает нервную систему, регулирует давление и частоту сердечных сокращений. Каждую точку положено обрабатывать около 30 секунд по часовой стрелке.

  1. Следует лечь в кровать.
  2. Положить ладони на ушные раковины и, аккуратно надавливая, помассировать.
  3. Затем перейти к вискам и обработать их подушечками указательного и среднего пальца.
  4. Поставить два пальца между бровей и помассировать эту область.
  5. В конце нужно отыскать на запястье выступающую кость и обработать участок вокруг нее.

Расслабляющая музыка

Посторонний шум и звуки не способствуют отдыху. Это не относится к спокойной музыке, которая звучит негромко. Хорошо расслабляют классические композиции. Они благотворно влияют на человека, успокаивают нервы и позволяют выбросить из головы тревожные мысли.

Реклама:

Некоторым людям помогают заснуть звуки природы или пение птиц. Такие записи легко подобрать в интернете и сделать обеденный сон максимально комфортным.

Как перейти на правильный режим

Человеку иногда очень сложно заставить себя что-то поменять в своей жизни. Но, если появились мысли и желание начать вести правильный образ жизни, то нужно начать следовать рекомендациям специалистов. Чаще всего врачи рекомендуют делать физ. упражнения, правильно питаться и соблюдать гигиену сна.

Физические упражнения

Уже давно доказано, что занятие спортом помогает укрепить сон. Также упражнения помогают улучшить качество отдыха, делают его крепким, здоровым, а переход между фазами сна становится более приятным. Для укрепления сна необязательно ежедневно длительное время. Вполне хватит 2-3 тренировки раз в неделю.

Время стоит выбирать в соответствии со своими биоритмами. И не нужно переживать, что вечерние занятия станут помехой дня сна. Совсем наоборот, вам будет легче погрузиться в мир сновидений. По словам врачей, непосредственно перед отдыхом лучше всего отдавать предпочтение низко-интенсивным тренировкам: езде на велосипеде; неспешным прогулкам; фитнесу.

Правильное питание

Правильный рацион помогает не только улучшить обмен веществ, но и значительно улучшить ваш сон. К такому выводу пришли специалисты из мед. школы в Пенсильванском Университете. По данным образовательного учреждения, люди которые неправильно питаются и употребляют огромное количество калорий, спят всего 5-6 часов в сутки. Обычно это приводит к бессоннице. Но если не переедать, и придерживаться правильного питания, то ваш сон станет более продолжительным, спокойным и крепким.

Вы перестанете чувствовать разбитость с утра, соответственно улучшится настроение и уменьшится склонность к депрессиям, после хорошего отдыха организм легче переносит стресс. Подобный режим необходимо сохранять на протяжении всего дня.

Что для этого потребуется? Не так уж и много: выпивать в день около 2 литров воды и употреблять продукцию с достаточным количеством ненасыщенных жиров, не стоит есть много сливочного масла. А также не стоит пить воду во время еды.

Гигиена

Соблюдайте гигиену сна. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам заснуть:

  • Полная тишина. Закройте окна, двери, сделайте все, чтобы в вашу комнату не проникали различные звуки.
  • Отдыхайте в прохладном помещении. Приемлемый температурный режим — 15–19 °C.
  • Забудьте о кофе, чае и энергетиках во второй половине дня.
  • Позаботьтесь о том, чтобы ваша кровать была удобной. Очень мягкий или слишком твердый матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете ворочаться в постели в поисках более подходящей позы.
  • Не забывайте про физическую активность. Регулярные тренировки увеличат ваши шансы на крепкий сон.

Запрет дневного сна

Если вам необходимо перейти на правильный режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью повлияет на ночной отдых.

Консультация специалиста

Если у вас не получилось пару раз заснуть, это нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии с рекомендациями — и вы снова станете нормально отдыхать.

Но, если, несмотря на все ваши усилия проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас есть расстройство сна. Подобные нарушения иногда можно лечить только с помощью медикаментов.

Как себе помочь?

Чтобы наладить сон, следует первым делом обратить внимание на следующее:

Воздух в спальне не должен быть слишком тёплым, но многие люди спят при 24-26˚C, и даже в более жаркой и душной атмосфере. Конечно, при 18˚C – температуре, считающейся идеальной для сна, комфортно чувствуют себя далеко не все, но хотя бы 20˚C обеспечить можно. Спальню надо проветривать, держать форточку открытой, а устройств, очищающих воздух в квартире, сегодня хватает: можно выбрать на любой вкус.

О пользе прогулок перед сном мы помним с детства, но, став взрослыми, почему-то начинаем считать, что походов (поездок) на работу — с работы с заходом в магазин вполне хватает. Но это далеко не «то же самое». Во время прогулки нужно отдыхать и расслабляться, будь то быстрая ходьба или даже пробежка – то есть, «гулять, чтобы гулять». Попробуйте регулярно выходить на вечернюю прогулку хотя бы в течение недели: вы будете засыпать быстрее и спать крепче.


Чтобы наладить сон, принимайте вечером тёплую ванну, до 38˚C – хватит 10-15 минут. Добавьте в воду морскую соль и флакончик валериановой настойки; либо отвар лаванды, мелиссы, мяты или просто хвойный экстракт. Эффективным при бессоннице считается такой сбор: трава валерианы (150 г), корневище аира (100 г), размоченные семечки подсолнечника (50 г) заливают кипятком (2 л) и 10 минут варят на слабом огне; ещё 20 минут настаивают, процеживают. Ванну с добавлением полученного отвара принимают около 10 минут. Ополаскиваться под душем не надо. Курс – до 20 ванн, через день: сон надолго станет крепким и глубоким.

Эфирные масла, содержащиеся в травах, оказывают мягкое, но эффективное успокаивающее действие, не вызывая никакого привыкания.

Можно использовать масла и в чистом виде – ароматерапия для борьбы с бессонницей применяется с древнейших времён. Конечно, нужна мера: не надо заливать эфирным маслом подушку – хватит 1-2 капель, или налейте смесь масел в аромалампу. Избавят от депрессии, помогут быстро уснуть и спокойно спать бергамот, можжевельник, апельсин и мандарин, кедр, кипарис, ладан, нероли, ваниль, ромашка и др.

Нормальному сну не способствует поздний ужин, да ещё и плотный: чтобы не снились «кошмары», не грузите перед сном желудок – фигура тоже скажет «спасибо». Состояние «не могу уснуть от голода» пользы также не принесёт. Ешьте, но вовремя – за 3-4 часа до сна – и лёгкую пищу: кефир, йогурт, «разрешённый» фрукт (апельсин, яблоко, киви, персик, грушу), тёплое молоко с мёдом – легче заснёте. А в вечернюю трапезу можно включать яйца, бананы и орехи: в них есть вещества, помогающие расслаблению ЦНС.


Для комфортного сна нужно удобное спальное место. Здесь каждому своё – кто-то любит мягче, кто-то жёстче, но лучше выбирать золотую середину: средней жёсткости ортопедический матрас и подушку, «умеющую» принимать форму тела. Не бойтесь пробовать новое или переплатить за комфорт — финансовое благополучие тоже зависит от полноценного отдыха, однако лучше перед приобретением инновационных моделей спальных принадлежностей советоваться со специалистами.

Сколько надо спать – знают все: для большинства людей 7 часов – минимум, а многим нужно не менее 9 часов. Ложитесь спать до полуночи – хотя бы в 23 часа, но вот с полуночи до 4 утра в постели быть просто необходимо: именно в это время организм может полностью расслабиться.


Про неуместность телевизора в спальне нам тоже известно, но не все следуют этому правилу, а некоторые даже засыпают «под телевизор» — более вредное воздействие и придумать трудно.

Создайте себе ритуал, чтобы наладить сон (проветривайте, спокойно стелите постель, слушайте релаксирующую музыку и т.д.) – по крайней мере, прекратите оживлённые разговоры и активные действия.

Гигиена сна – условия, которые следует соблюдать регулярно:

Необходимо ложиться спать и просыпаться в четко установленное время

К примеру, подъём в 7.00 утра, отбой в 23.00 вечера.
Полноценный отдых для взрослого человека требует семичасового сна ежедневно.
Важно – спать следует ночью, а бодрствовать днем (ряд гормонов вырабатывается именно ночью).
Спать необходимо в тёмной комнате. В ночное время вырабатывается мелатонин – гормон, отвечающий за релаксацию и сон.

Указанные правила являются обязательными, потому что это основополагающий фундамент в борьбе с бессонницей и синдромом хронической усталости. Гигиену следует соблюдать в любом случае, даже при отсутствии каких-либо жалоб. Во время сна организм отдыхает и человек набирается сил.

Кроме того, именно во время сна происходят некоторые важные биохимические процессы, активизируются гормоны и железы, отдыхает нервная система, и расслабляются все мышцы тела. Именно из-за нарушения сна могут возникать головные боли, которые сопровождаются напряжением лицевых мышц.

Способы для улучшения качества сна

Для ответа на вопрос, как улучшить качество сна существуют различные ответы. Наиболее распространенным методом является изменение образа жизни. Если закрыть глаза на отсутствие полноценного отдыха, то вскоре можно заполучить неприятные последствия в виде хронической бессонницы и других заболеваний.

Как улучшить свой сон:

У людей, занимающихся работой в офисах и ведущих пассивный образ жизни, бессонница развивается из-за гиподинамии. Как улучшить сон при гиподинамии? Необходимо ежедневно заниматься физическим трудом или записаться на секцию. Сначала даже маленьких нагрузок будет достаточно, чтобы измотать организм и упасть на кровать без сил, после можно переходить к более серьезным занятиям. Развитие дыхательной системы, улучшение кислородного обмена в капиллярах мышц, улучшение кровоснабжения мозга — спортивные тренировки благотворно влияют не только на способность человека заснуть, но и укрепляют общую форму

Важно, чтобы занятия были регулярными, хотя бы 30 минут в день. Сбалансированный режим дня помогает привести жизнь в порядок и избавиться от бессонницы

Необходимо приучить себя раньше вставать и ложиться вовремя, чтобы полноценный ночной сон включал временной промежуток от полуночи до двух часов ночи. В это время больше всего вырабатывается мелатонин, без этого вещества человек чувствует себя разбитым и несобранным. Сон в темное время суток более естественен для людей, дневной сон должен быть коротким, чтобы не сбивать общий ритм жизни. Лучшее лекарство — как можно чаще бывать на свежем воздухе. Это улучшит кислородный обмен тела. Рекомендуются прогулки вечером за один или два часа перед подготовкой ко сну. Хорошо влияет на восстановление организма полный отказ от токсичных напитков и сигарет. В настоящий момент существует так называемый умный будильник, он определяет окончание фазы глубокого сна и будит человека в фазу быстрого сна. В этот момент человеку будет сниться сон, что свидетельствует о подготовке организма к пробуждению. Если использовать обычный будильник, начало мелодии должно быть наиболее спокойное, чтобы не просыпаться от испуга. В случае если причиной бессонницы становится стресс, необходимо найти способ разрядки. Это может быть йога, психологические тренинги, арт-терапия или другие методы. Важно, чтобы рядом были люди, относящиеся с пониманием к здоровью человека, которые не станут шуметь и перебивать сон или нарушать режим, когда он очень важен.

Стоит помнить, что бессонница — это всего лишь один из многих сигналов организма, которым он пытается обратить на себя внимание. Телу, нервной системе, психологическому состоянию нужен отдых

Распространенные причины

Чтобы понять, как восстановить сон, нужно найти причину, вызвавшую его нарушение. Ученые выяснили, что у некоторых людей есть генетическая предрасположенность к бессоннице. Однако чаще всего расстройство связано со слишком быстрым темпом современной жизни, который приводит к физическому и моральному истощению. К факторам, влияющим на появление инсомнии, можно отнести:

  • стрессы;
  • нервное перенапряжение;
  • отсутствие физических нагрузок или их переизбыток;
  • психологические расстройства (депрессия, тревожный синдром и т.д.);
  • несоблюдение распорядка дня;
  • неправильное питание;
  • злоупотребление алкогольными напитками, энергетиками, кофеином;
  • курение;
  • работа в ночные смены;
  • неправильная гигиена сна.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации